レコーディングダイエットとは？
やり方と続けるコツ
レコーディングダイエットは、食べたもの・体重・運動を毎日記録して、自分の生活を「見える化」するダイエット方法です。 特別な食品や器具は必要なく、記録するだけで今日から始められます。このページでは、何を記録すればよいか、1日の記録の例、やり方の4ステップ、 結果の見方、よくある失敗、生活スタイル別のやり方、三日坊主にならないためのコツと注意点をまとめました。
公開日 ／ 更新日 ／ 運営 Eat2Liveプロジェクト
なぜ「記録する」ことがダイエットにつながるの？
自分の行動を記録して客観的に把握することは「セルフモニタリング」と呼ばれ、食生活や体重を見直すときの基本的な方法として広く取り入れられています。 記録を続けると、次のような気づきが得やすくなります。
- 思っていたより間食や飲み物が多い
- 夜遅い食事や外食が続いた週に体重が増えやすい
- 忙しい日は朝食を抜き、その分を夜に食べすぎている
こうした「自分のくせ」に気づくことで、極端な食事制限に頼らず、無理のない範囲で食生活を少しずつ見直すきっかけになります。
何を記録する？
- 食事
- 食べたもの・食べた時間・おおよその量。カロリーやたんぱく質まで分かると、食事のバランスも振り返りやすくなります。
- 体重
- 毎日同じ条件（例: 朝起きてトイレの後）で量ると、日ごとの比較がしやすくなります。
- 運動
- 歩いた・走った・筋トレをしたなど、種目と時間。小さな運動でも記録すると続ける励みになります。
- 見た目・体調
- 体重だけでは分からない変化もあります。体型の写真やその日の体調・気分も残しておくと、振り返りに役立ちます。
1日の記録の例
はじめは、次のくらいの書き方で十分です。料理名と量の目安が分かれば、カロリーまで調べなくても振り返りに役立ちます。
| 体重 | 起床後・トイレの後に量って記録 |
|---|---|
| 朝食 | ごはん（茶碗1杯）、納豆、わかめのみそ汁 |
| 昼食 | コンビニの鮭おにぎり、サラダチキン、野菜サラダ |
| 間食・飲み物 | 15時ごろ カフェラテ |
| 夕食 | ごはん（茶碗1杯）、鶏むね肉のソテー、豚汁（21時ごろ） |
| 運動 | 駅まで歩いた（往復20分） |
| 気づいたこと | 残業で夕食が遅くなった。夜は少なめにできた |
印刷して使える記録表やExcelの記録表は、 無料の記録表（PDF・Excel） からダウンロードできます。
レコーディングダイエットのやり方（4ステップ）
- 1. 無理のない目標を決める
急激な減量ではなく、「1か月後にこうなっていたい」という続けられる目標にします。 - 2. 毎日同じタイミングで体重を量る
日々の増減は水分などでも変わるため、1日単位ではなく週単位の傾向を見ます。 - 3. 食べたらすぐに記録する
後でまとめて書こうとすると忘れがちです。食べる前に写真を撮っておくのがおすすめです。 - 4. 週に1回振り返る
体重の推移と食事・運動の記録を見比べ、「来週はこれを1つ変えてみよう」と小さな改善を決めます。
結果が出るまでの考え方
体重は、食事の量だけでなく、水分や塩分、便通、睡眠などによっても日々上下します。前の日より増えていても、それだけで 「失敗した」と考える必要はありません。
- 1日ではなく1週間単位で見る。1週間の平均や、先週との差を比べると、本当の傾向が分かりやすくなります。
- 体重以外の変化も見る。間食が減った、夜遅い食事が減ったなど、行動の変化も大切な成果です。
- 変化がない時は、1つだけ見直す。しばらく続けても変化がなければ、記録を見返して「夜の間食」「飲み物」など気になる点を1つだけ変えてみましょう。
変化の出方には個人差があります。短い期間で大きく体重を落とそうとせず、続けられるペースを優先してください。
よくある失敗
- 最初から細かく記録しすぎる
- グラム数やカロリーを毎回調べると、数日で疲れてしまいがちです。まずは料理名と量の目安だけで始め、慣れてから項目を増やします。
- 記録するだけで振り返らない
- 記録は、見返して気づくためのものです。週に1回、5分だけでも振り返る時間を決めておきましょう。
- 食べすぎた日を書かない
- 都合の悪い日こそ、振り返りの材料になります。食べすぎた日も、そのまま記録しておきましょう。
- 体重の数字だけを見る
- 体重だけを見ていると、日々の上下に気持ちが振り回されます。食事や運動の記録と合わせて、何が影響していそうかを見ます。
続かない理由と対策は、 レコーディングダイエットが続かない理由と、続けるための対策 で詳しく紹介しています。
生活スタイル別のやり方
忙しい人
記録の時間を取るのが難しい人は、「食べる前に写真を1枚撮る」だけを習慣にし、夜や翌朝にまとめて見返すのがおすすめです。 体重は毎朝の身支度の流れの中で量ると、忘れにくくなります。
外食・コンビニが多い人
外食やコンビニの食事は、店名と料理名をそのまま記録しておくと、あとで同じものを選んだ時に比べやすくなります。 商品の栄養成分表示も一緒に写真に撮っておくと、カロリーやたんぱく質を確かめられます。
家族と同じ食事をとる人
家族と同じ食事の場合は、自分が実際に食べた量（ごはんの量、おかずを取り分けた量）を意識して記録します。 量を少し控えた日は、そのことも「気づいたこと」に書いておくと振り返りに役立ちます。
写真で記録する方法
文字で書く代わりに、食事を写真で残す方法もあります。食べる前に1枚撮るだけなので、手書きより手間が少なく、続けやすい方法です。 撮るタイミングや撮り方のコツは 食事を写真で記録するコツ で紹介しています。記録用のアプリを選ぶときのポイントは レコーディングダイエットアプリの選び方 をご覧ください。
三日坊主にならない、続けるコツ
- 完璧を目指さない。記録を忘れた日があっても、翌日から再開すれば大丈夫です。
- 記録の手間を減らす。手書きや細かい入力は続けにくいもの。写真で記録できる方法を選ぶと負担が小さくなります。
- 変化をグラフで見る。数字の羅列よりも、推移が見えるほうが続ける励みになります。
- 仲間と続ける。同じ目標を持つ人と記録を見せ合うと、ひとりより続けやすくなります。
気をつけたいこと
- 極端な食事制限や、食事を抜くことはしないでください。体調を崩す原因になります。
- 体重の毎日の増減に一喜一憂しすぎず、週単位・月単位の傾向を見ましょう。
- 持病のある方、妊娠中・授乳中の方、治療中の方は、食事や運動の内容を変える前に医師にご相談ください。
- 記録がつらく感じるときは、記録する項目を減らすなど、自分に合った方法に調整してください。
よくある質問
- Q. カロリーを計算しないといけませんか？
- 必須ではありません。まずは何をどれくらい食べたかを記録するだけでも、食べすぎや間食のくせに気づくきっかけになります。カロリーも見たい場合は、写真から推定できるアプリを使う方法もあります。
- Q. 体重は毎日量る必要がありますか？
- 毎日量ると変化の傾向がつかみやすくなりますが、負担に感じる場合は週に数回でもかまいません。量る時は、できるだけ同じ時間・同じ条件にします。
- Q. 記録を忘れた日はどうすればいいですか？
- 空欄のままで大丈夫です。思い出せる範囲で書いてもかまいません。大切なのは、翌日からまた記録を続けることです。
- Q. 無料で始められますか？
- はい。紙やExcelの記録表なら費用はかかりません。無料の記録表もご利用ください。「みんなのレコーディングダイエット」も無料プランから始められます。
写真で記録できる「みんなのレコーディングダイエット」
「みんなのレコーディングダイエット〜Eat2Live〜」は、レコーディングダイエットを続けやすくするためのアプリです。無料プランから始められます。
- 食事・体重計・運動の写真をアップするだけで、AIがカロリーや体重を読み取って記録
- 体重や食事の推移をグラフで確認、週ごとの振り返りも自動で作成
- コミュニティで仲間と記録を見せ合いながら継続（公開・非公開は自分で選べます）
- インストール不要。スマホやパソコンのブラウザからすぐ使えます
- 無料プランあり・クレジットカード登録不要
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